De avond is tricky. Je hebt honger, je bent moe, je wil gewoon iets dat troost geeft… en pourtant, c’est là que beaucoup de gens saboteren sans le vouloir leurs efforts de la journée. Te zwaar, te laat, te vettig — et hop, bonjour la digestion lente et le réveil vaseux.
Maar wat eet je dan wél, als je gezond wil blijven zonder in frustratie te eindigen?
1. Licht, maar voedzaam
Een goed avondmaal is een balans tussen licht verteerbaar en voedzaam genoeg om geen honger te krijgen om 23u.
Persoonlijk? Ik zweer bij een combinatie van groenten + eiwitten + een klein beetje complexe koolhydraten.
Bijvoorbeeld:
- Geroosterde broccoli, wortel en courgette met gegrilde kipfilet en wat quinoa
- Een omelet met spinazie, champignons en een sneetje volkoren toast
- Linzenstoofpotje met zoete aardappel en een hardgekookt ei erbij
Zware pasta of pizza om 21u? Franchement, dat voel ik nog als ik de volgende ochtend ga joggen. Geen aanrader.
2. Eiwitten: je bondgenoot voor de nacht
We vergeten het soms, maar de nacht is het moment waarop je lichaam zich herstelt. Vooral als je sport of actief bent, hebben je spieren eiwitten nodig om zich op te bouwen.
Niet dat je een hele kip moet binnenwerken om 20u. Maar een portie magere eiwitten kan echt het verschil maken.
Favorieten die ik vaak gebruik:
- Magere plattekaas (ik voeg soms wat kaneel en noten toe)
- Gekookt eitje of een kleine omelet
- Griekse yoghurt 2% met wat bessen
- Tofu of tempeh, gebakken in kokosolie met groenten
En ja, als je vegan eet, geen stress. Er zijn genoeg plantaardige bronnen die perfect werken.
3. En de koolhydraten dan?
Goede vraag. Want de laatste jaren is er een soort “carb-fobie” ontstaan, vooral ‘s avonds.
Maar eerlijk? Het hangt ervan af. Als je net gesport hebt, of als je merkt dat je moeilijk inslaapt zonder iets stevigers, dan kan een kleine portie trage koolhydraten net helpen.
Wat bedoel ik met trage koolhydraten?
- Kleine portie zilvervliesrijst
- Zoete aardappel
- Volkoren couscous of boekweit
Niet in bergvorm serveren, maar gewoon als aanvulling. Het geeft energie aan je hersenen én helpt soms om beter te slapen. (Yep, koolhydraten stimuleren de aanmaak van serotonine.)
4. Vermijd deze fouten (ik maakte ze ook)
- Te laat eten. Na 21u eten is voor veel mensen een garantie op slechte slaap. Zeker als je iets zwaars neemt.
- Alcohol of suiker als afsluiter. Een glaasje wijn lijkt chill, maar je slaapkwaliteit daalt. En dat bolletje ijs? Instant bloedsuikerpiek gevolgd door crash.
- Te weinig eten. Ja, dat gebeurt ook. Dan word je wakker om 2u met een knorrende maag. Niet echt ideaal.
5. Concrete voorbeelden van goede avondmaaltijden
Gewoon, om het simpel te maken. Hier zijn 3 ideeën die ik zelf vaak gebruik als ik gezond wil eten en goed slapen:
- Geroerbakte groenten met tofu en een handje volkoren noedels
- Gevulde paprika’s met quinoa, zwarte bonen en kruiden
- Gekookte eitjes met een salade van rucola, tomaat, avocado en een beetje feta
Klinkt simpel? Dat is het ook. Maar het werkt.
Besluit: eet slim, niet strikt
Je hoeft geen dieetboek te volgen of om 18u stipt te eten als een monnik. Maar een beetje bewustzijn rond wat je ’s avonds eet, maakt echt een verschil.
Stel jezelf gewoon deze drie vragen:
- Is dit licht genoeg om goed te slapen?
- Geeft het mijn lichaam wat het nodig heeft?
- Voel ik me hier goed bij, fysiek én mentaal?
En als het antwoord ja is… dan zit je goed. Eet smakelijk.
